Tập chân to tại nhà

Tập chân với tạ 1-1 là trong những sự lựa chọn phổ cập của phái mạnh bởi tính tiện nghi và sự hiệu quả nó đem lại. Đặc biệt là với những người tự tập luyện tại nhà và bị giảm bớt về mặt dụng cụ. Trường hợp như chưa biết ban đầu tập chân với tạ 1-1 tại nhà ra sao đúng cách, bình an và hiệu quả, hãy cùng xem thêm hướng dẫn một số trong những bài tập chân trong nội dung bài viết dưới đây thuộc hijackingcatastrophe.org nhé!

9 bài tập chân cùng với tạ đơn tại nhà cho đôi bàn chân rắn chắc, lớn khỏe

Sở hữu một đôi chân rắn chắc, to lớn khỏe chắc hẳn rằng là mục tiêu của không ít cánh mày râu. Bởi vì nó giúp cơ thể trở nên phẳng phiu hơn, lại tôn lên vẻ nam tính của phái mạnh.

Bạn đang xem: Tập chân to tại nhà

Không chỉ vậy, vấn đề tập chân cũng đem siêu nhiều công dụng về mặt sức khỏe cũng như hỗ trợ cho bài toán tập luyện và cải cách và phát triển các nhóm cơ bắp không giống trên cơ thể thêm phần tác dụng hơn.

Có siêu nhiều cách để phát triển cơ chân, vào đó, tập chân với tạ đơn được không ít người ưa chuộng bởi tính hoạt bát và nhiều mẫu mã của nó. Không duy nhất thiết nên tới chống gym, bạn chỉ cần một cặp tạ 1-1 với khối lượng phù hợp là đã hoàn toàn có thể tập luyện ngay trong chính tòa nhà của mình.

Và không để chúng ta phải mong chờ lâu thêm nữa, dưới đấy là 9 bài bác tập chân với tạ đối kháng cực kỳ tác dụng để bạn tham khảo và áp dụng:

Bài tập chân #1: Dumbbell Goblet Squat

Nhóm cơ chính tác động tới: Quads, Glutes.

*

Hướng dẫn tiến hành bài tập Dumbbell Goblet Squat:

Bước 1: Đứng thẳng bạn với bốn thế 2 chân rộng rộng vai một ít và đôi tay giữ một trái tạ đơn đặt ở phía trước ngực.

Bước 2: Khuỵu đầu gối xuống, hông xuất kho đằng sau nhằm hạ thấp người. Cố gắng hạ thân tín đồ xuống càng sâu càng tốt sao cho bắp đùi sau đụng tới bắp chuối nhưng đầu gối không vượt mũi chân và lưng vẫn giữ thẳng

Bước 3: Ở địa chỉ thấp nhất bao gồm thể, duy trì tư cố kỉnh đó 1 -2s.

Bước 4: Dồn trọng tải lên gót chân và đẩy bạn đứng trực tiếp lên về tư thế ban đầu.

Gợi ý chu kỳ thực hiện: 3 hiệp x 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #2: Dumbbell Lunge

Nhóm cơ tác động tới: Glutes, Hamstrings, Quads

*

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Lunge:

Bước 1: Đứng thẳng fan với bốn thế 2 chân rộng bởi vai và hai tay cầm tạ 1-1 duỗi trực tiếp xuôi dọc từ thân fan với lòng bàn tay hướng vào trong đùi.

Bước 2: Bước một bàn chân về phía đằng trước với khoảng cách vừa phải rồi nhàn hạ tốt thân tín đồ xuống đến lúc đầu gối gần chạm với mặt sàn nhưng mà không vượt quá mũi chân.

Bước 3: bảo trì tư thế trong một - 2s rồi thu chân về lại vị trí sẵn sàng ban đầu.

Bước 4: lặp lại bài tập với chân còn lại.

Gợi ý mốc giới hạn thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #3: Dumbbell Step Up

Nhóm cơ ảnh hưởng tới: Glutes, Hamstrings, Quads

*

Hướng dẫn triển khai bài tập Dumbbell Step Up:

Chuẩn bị: 1 tấm bục gỗ có chiều cao phù hợp.

Bước 1: Đứng thẳng người với bốn thế hai tay cầm tạ solo duỗi thẳng xuôi dọc từ thân fan với lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: bước đi trái lên trên tấm bục mộc trước tiên thế nào cho khi những bước đầu tiên gối không vượt vượt mũi chân cùng đùi song song với khía cạnh sàn.

Bước 3: cần sử dụng gót chân trái nhằm nâng chân phải bước lên trên mặt bục.

Bước 4: Lần lượt chuyển chân bắt buộc rồi cho tới chân trái bước xuống bục nhằm về vị trí sẵn sàng ban đầu.

Bước 5: biến đổi thứ tự bước lên và lặp lại các động tác vừa rồi.

Gợi ý mốc giới hạn thực hiện: 3 - 4 hiệp x 15 - trăng tròn lần/hiệp.

Bài tập chân #4: Dumbbell Bulgarian Split Squat

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng tới: Glutes, Hamstrings. Quads

*

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat

Chuẩn bị: 1 dòng ghế phẳng.

Bước 1: Đứng thẳng fan với bốn thế 2 chân rộng bởi vai, chân trái để trên trên ghế làm thế nào cho lòng cẳng chân hướng lên trên còn mu cẳng bàn chân áp gần kề vào khía cạnh ghế còn chân nên đứng trụ vững.

Bước 2: Dùng hai tay nắm lấy 2 trái tạ đối chọi và thảnh thơi hạ thấp fan xuống càng sâu càng tốt. Nỗ lực để đùi chân phải tuy vậy song với phương diện sàn nhưng đầu gối nên không vượt vượt mũi chân. Còn đầu gối trái gần chạm với sàn nhà.

Bước 3: Ở vị trí thấp nhất tất cả thể, duy trì tư thay đó 1 -2s rồi mới đẩy hông đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.

Bước 4: Đổi chân phải để lên ghế và lặp lại những động tác vừa rồi.

Gợi ý chu kỳ thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #5: Romanian Dumbbell Deadlift

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng tới: Hamstrings, Glutes

*

Hướng dẫn thực hiện bài tập Romanian Dumbbell Deadlift:

Bước 1: Đứng thẳng người với bốn thế 2 chân nhằm rộng bằng vai và đầu gối khá cong lại.

Bước 2: mỗi tay ráng lấy một trái tạ đơn, doạng thẳng và đặt tại phía trước đùi với khoảng cách 2 tay rộng bởi vai.

Bước 3: bắt đầu hạ fan xuống càng sâu càng tốt sao đến tạ đối kháng vượt vượt đầu gối với đùi tuy nhiên song với sàn nhà nhưng lại đầu gối ko vượt vượt mũi chân.

Bước 4: Ở địa điểm thấp nhất bao gồm thể, duy trì tư rứa đó 1 -2s rồi new đẩy hông đứng thẳng lên về tứ thế ban đầu.

Gợi ý số lần thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Xem thêm:

Bài tập chân #6: Dumbbell Single Leg Deadlift

Nhóm cơ tác động tới: Hamstrings

*

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế đôi tay cầm tạ đối chọi duỗi thẳng xuôi dọc từ thân người với lòng bàn tay hướng về phía trong.

Bước 2: Nhấc một chân rời khỏi phương diện sàn và choạc thẳng ra phía sau trong những lúc đầu gối chân trụ hơi teo lại.

Chú ý giữ phần viền và đầu gối của chân nhấc lên duỗi trong toàn bộ chuyển động.

Bước 3: nhị tay cầm cố tạ đồng thời lùi về về phía trước tới lúc chạm/gần chạm tới mặt sàn thì dừng lại 1 - 2s.

Bước 4: nhàn hạ thu chân và hai tay về địa chỉ ban đầu.

Bước 5: Đổi chân cùng lặp lại các động tác bên trên.

Gợi ý chu kỳ thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #7: Dumbbell Calf Raise

Nhóm cơ ảnh hưởng tác động tới: Bắp chân

*

Hướng dẫn tiến hành bài tập Dumbbell Calf Raise

Bước 1: Đứng thẳng người trước 1 dòng bục với bốn thế từng tay nạm 1 trái tạ đối kháng đặt doãi thẳng với để dọc thân người.

Bước 2: Đặt 2 mũi chân lên ở trên bục còn 2 gót chân va vào phương diện sàn.

Bước 3: thủng thẳng nâng 2 gót chân khỏi sàn, nhún bạn và căng cứng mũi chân.

Bước 4: Ở vị trí tối đa có thể, bảo trì tư cụ 2 - 3s.

Bước 5: Hạ gót chân xuống cùng về tư thế sẵn sàng ban đầu.

Gợi ý tần số thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #8: Dumbbell Leg Curl

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng tới: Hamstrings

*

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Leg Curl:

Chuẩn bị: 1 băng ghế phẳng.

Bước 1: ở sấp người trên ghế với bốn thế 2 tay ôm siết lấy 1 đầu của ghế và 2 đầu gối tiếp xúc với đầu ghế còn lại.

Bước 2: duỗi thẳng 2 chân về phía sau với kẹp đem 1 quả tạ đối kháng có cân nặng phù hợp.

Bước 3: Siết chặt cơ đùi cùng cuộn ống chân từ dưới lên trên càng cao càng tốt tới khi cẳng chân tạo một góc vuông với đùi.

Bước 4: Ở vị trí cao nhất có thể, bảo trì tư ráng đó 1 - 2s.

Bước 5: Hạ chân xuống và trở về bốn thế sẵn sàng ban đầu.

Gợi ý mốc giới hạn thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #9: Dumbbell Swing

Nhóm cơ ảnh hưởng tác động tới: Glutes, Quads, Hamstrings

*

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Swing

Bước 1: Đứng thẳng tín đồ với tứ thế 2 chân rộng rộng vai một ít và cẳng bàn chân hướng ra bên ngoài 30 độ.

Bước 2: Dùng 2 tay cầm đem quả tạ đơn đặt tại phía trước, hạ vai xuống cùng hơi teo về phía sau nhằm tránh cong lưng và không xẩy ra vượt thừa đầu gối.

Bước 3: từ từ hạ tín đồ xuống như tư thế squat truyền thống sao cho quả tạ ở giữa 2 chân và ngay dưới mông.

Bước 4: Siết chặt cơ mông, đẩy mạnh hông nhằm vung tạ về phía trước lúc đưa khung người về địa chỉ đứng.

Bước 5: liên tiếp vung tạ ngược về phía thân 2 chân bằng cách hạ thấp bạn xuống như tư thế squat truyền thống.

Gợi ý số lần thực hiện: 12 - 15 lần.

Lời khuyên lúc tập chân cùng với tạ đơn

Cũng hệt như khi tập dượt với bất kể nhóm cơ nào trên cơ thể, lúc tập chân cùng với tạ đơn, điều quan trọng đặc biệt là bạn phải có một chiến lược tập luyện phù hợp. Đảm bảo bằng vận giữa các mô hình bài tập, gia tốc và độ mạnh luyện tập.

Để tránh gặp chấn thương và thúc đẩy việc tập tành thêm phần hiệu quả, việc khởi động kỹ càng trước khi bước đầu cũng như giãn cơ sau khi ngừng buổi tập là quan trọng quan trọng.

Khi mới bắt đầu tập chân với tạ đơn, các bạn cũng không nên vội quà lựa chọn khối lượng tạ thừa nặng. Ráng vào đó, hãy lựa chọn mức tạ vừa cần và chú trọng hơn cho tới phần chuyên môn của bài bác tập.

Đối với cánh mi râu, chúng ta có thể sử dụng thêm các thực phẩm thể hình như whey protein để buổi tối ưu kết quả tăng trưởng cơ bắp. Xung quanh ra, những thực phẩm bổ sung như BCAA giỏi Pre-workout cũng rất hữu ích giúp buổi tập thêm phần công suất và cho ra hiệu quả tích cực hơn.

Cuối cùng, việc tập chân chỉ có hiệu quả khi nó là một trong những phần của lối sinh sống khoa học, lành mạnh. Đó là khi bạn ăn uống đúng cách, sinh hoạt, làm việc điều độ.

Chỉ buộc phải kiên trì tập chân với tạ đơn theo các bài tập vừa được chia sẻ trên đây, bài toán sở hữu một đôi bàn chân săn chắc, to khỏe mạnh đầy trẻ trung và tràn trề sức khỏe sẽ không chỉ là là một phương châm quá xa xăm nữa. Cũng chính vì vậy, chúng ta còn chần chờ gì nữa mà không ban đầu tập luyện mang đến đôi chân của chính mình của mình ngay từ thời điểm ngày hôm nay? Chúc các bạn sớm thành công!